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아보카도 하루 권장량은 1/2개에서 1개이며, 기네스북에 등재된 영양 만점 과일로 100g당 칼륨 485mg, 식이섬유 7g, 비타민K 하루권장량의 38%를 함유합니다.
아보카도 먹는 방법 총정리 영양과 활용팁
지금부터 아보카도 먹는 방법 총정리 영양과 활용팁에 대한 내용을 아래에서 확인해 보도록 하겠습니다.
요즘 건강에 관심 있는 분들이라면 누구나 한 번은 들어봤을 아보카도! 근데 막상 사놓고 어떻게 먹어야 할지 고민되시는 분들이 많아요.
실제로 제가 처음 아보카도를 접했을 때도 그냥 과일이겠거니 했다가 맛에 당황했던 기억이 있거든요. 과일 같지 않은 그 특별한 식감과 고소한 맛 때문에 처음엔 적응이 안 됐어요.
하지만 지금은 정말 자주 즐겨 먹고 있어요. 왜냐하면 아보카도는 정말 영양학적으로 완벽에 가까운 식품이거든요.
기네스북에서 세계에서 가장 영양가 높은 과일로 인정받을 정도니까요~ 그래서 오늘은 아보카도를 제대로 즐기는 방법을 꼼꼼히 알려드릴게요!
아보카도 영양성분과 효능
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기네스북 인정 최고 영양가 과일
아보카도가 왜 이렇게 주목받는지 아시나요? 기네스북에 따르면 전 세계 38종의 과일 중 가장 영양가가 높은 것이 바로 아보카도입니다.
솔직히 처음엔 저도 의심했어요. 과일인데 이상하게 기름기도 많고 칼로리도 높아서 말이죠. 그런데 연구해보니 정말 놀라운 사실들이 가득했습니다.
타임지에서 뽑은 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나이기도 한 아보카도는 '숲속의 버터'라는 멋진 별명을 가지고 있어요.
이 별명이 생긴 이유는 정말 버터 같은 부드러운 식감 때문이에요. 실제로 빵에 발라 먹어도 될 정도로 크리미하답니다.
특히 요즘 같은 시대에 아보카도가 더욱 주목받는 이유는 바로 건강한 지방 때문이에요. 아보카도의 높은 지방함량이 대부분 불포화지방산이기 때문에 오히려 자주 먹는다면 아보카도는 각종 견과류들처럼 체중 감량, 특히 복부 비만 해결에 도움을 주는 강력한 식품인 거죠.
아보카도 주요 영양소 분석
그럼 아보카도에 정확히 어떤 영양소들이 들어있는지 자세히 살펴볼까요?
아보카도 100g당 열량은 160㎉이며, 칼륨 성분이 많아 나트륨을 체외로 배출시켜주어 고혈압 방지에도 효과가 있습니다. 생각보다 칼로리가 높긴 하지만, 그만한 가치가 충분히 있는 칼로리예요.
가장 인상적인 건 식이섬유 함량이에요. 아보카도 100g당 거의 7g의 식이섬유를 함유하고 있거든요. 이게 얼마나 많은 양인지 감이 안 오시죠?
사과 1개 먹어도 3.3g정도인데 아보카도 하나면 사과 4개 분량이에요! 정말 놀랍지 않나요?
칼륨 함량도 정말 뛰어나요. 아보카도 100g 당 칼륨 함량은 485mg이라고 해요. 이 칼륨이 왜 중요하냐면, 혈압 조절에 핵심적인 역할을 하거든요.
제가 개인적으로 가장 좋아하는 부분은 비타민 함량이에요. 아보카도 1개의 비타민 K는 하루 권장량의 38%, 엽산은 30%를 충족시킬 수 있습니다.
특히 임신을 계획하고 있거나 임신 중인 분들에게는 엽산이 정말 중요한데, 아보카도 하나만 먹어도 상당량을 채울 수 있어서 너무 좋더라고요.
비타민 C, E, K, B2/3/5/6가 풍부하고 엽산과 마그네슘, 칼륨도 풍부합니다. 정말 영양소의 보고라고 할 수 있어요!
그리고 한 가지 더 놀라운 사실은 아보카도를 다른 음식과 함께 먹을 경우 그 음식에 들어 있는 비타민A, D, E, K 등 지용성 성분들의 흡수를 돕기 때문에 천연영양 부스터라고 불린다는 점이에요.
즉, 아보카도만 먹어도 좋지만 다른 음식과 함께 먹으면 그 음식의 영양소까지 더 잘 흡수된다는 뜻이에요. 정말 신기하죠?
아보카도 먹는 방법과 활용 레시피
기본적인 아보카도 손질법
그럼 이제 실전! 아보카도를 어떻게 손질하고 먹을지 알아볼까요?
처음 아보카도를 봤을 때 정말 당황스러웠어요. 씨가 너무 크고 딱딱해서 어떻게 잘라야 할지 모르겠더라고요.
하지만 방법을 알고 나면 정말 쉬워요! 망고와 동일하게 껍질을 벗기지 않고, 가운데에 칼을 슬근슬근 집어넣으면 딱딱한 씨에 닿습니다. 그때 적도 선 긋듯이 빙 둘러 자르고 비틀어 떼면 쉽게 두 쪽으로 분리할 수 있고, 손가락으로 씨를 쉽게 빼낼 수 있습니다.
씨를 뺄 때 칼로 찍어서 돌려 빼내는 방법도 있는데, 이때 주의할 점이 있어요. 씨앗을 제거하다 놀랄 수도 있는데, 통상적으로 알려져 있는 방법처럼 칼로 푹 찍어 뽑아 내면 찍은 자리 그대로 빨간 상처가 올라와 마치 피가 나는 것처럼 보이기 때문이에요. 놀라지 마세요!ㅎㅎ
그 다음에는 숟가락으로 과육을 퍼내서 사용하면 돼요. 정말 간단하죠?
근데 여기서 중요한 포인트는 아보카도의 숙성도예요. 너무 덜 익으면 딱딱해서 먹기도 힘들고, 자칫하다 손질 과정에서 과도에 다칠 수 있으니 검게 변해서 익을 때까지 상온에 두고 기다리자.
반대로 너무 익으면 쓴맛이 나므로 적당한 타이밍을 맞추는 게 중요해요.
맛있는 아보카도 요리법
이제 본격적으로 아보카도를 맛있게 먹는 방법들을 알아볼게요!
가장 간단한 방법부터 시작해볼까요? 아보카도에 소금,후추만 뿌려먹어도 맛있습니다. 정말 간단하지만 의외로 맛있어요!
제가 처음 시도해본 방법도 이거였는데, 진짜 고소하고 부드러워서 감동했어요. 특히 잘 익은 아보카도에 굵은 소금을 살짝 뿌려 먹으면 그 단순함이 오히려 매력적이더라고요.
좀 더 다양하게 즐기고 싶다면 스무디로 만들어보세요! 바나나 + 시금치(혹은 케일) + 망고 + 아보카도 + 물(혹은 코코넛워터)로 만드는 스무디는 정말 영양만점이에요.
아보카도를 넣으면 스무디가 정말 부드러워져요. 처음엔 초록색이 좀 낯설 수 있지만 맛은 정말 부드럽고 크리미해요.
그리고 요즘 정말 인기인 아보카도 토스트도 추천해요! 이 상태로 먹어도 좋지만, 샐러드를 만들어 그 위에 잘 익은 아보카도와 달걀을 으깨어 함께 먹으면 브런치 메뉴로 제격이거든요.
제가 주말 브런치로 자주 만드는 메뉴인데, 식빵을 구워서 그 위에 으깬 아보카도를 발라주고 반숙 계란을 올리면 정말 맛있어요.
좀 더 특별한 요리에 도전하고 싶다면 과카몰리는 어떨까요? 아보카도 2개, 토마토 1개, 양파 1/2개, 바게트빵, 소금 1꼬집, 후추 약간, 설탕 1꼬집, 레몬즙 1큰술로 만들 수 있어요.
과카몰리는 정말 만능이에요. 나초와 함께 먹어도 좋고, 바게트에 발라 먹어도 좋고, 심지어 밥과 함께 먹어도 맛있어요.
최근에는 아보카도 장도 인기더라고요! 간장 2 스푼, 물 2 스푼, 올리고당(또는 설탕) 2 스푼, 초대리 소스(또는 식초) 1 티스푼, 다진 마늘 1 티스푼(생략 가능), 참기름 또는 들기름 약간, 참깨 약간으로 양념장을 만들어서 아보카도와 버무리면 밥반찬으로도 정말 좋아요.
이건 정말 한국사람 입맛에 딱 맞는 것 같아요. 아보카도의 부드러운 식감과 한국식 양념이 만나니까 정말 신기한 맛이 나더라고요.
오븐 요리도 시도해볼 만해요! 아보카도 과육을 한 스푼만 파내고 소금, 후추 약간, 피자치즈를 1작은술씩 넣은 후 180도로 달군 오븐에 넣어 약 15-20분 구워주세요.
이렇게 만든 구운 아보카도는 정말 특별한 요리가 돼요. 따뜻하게 먹는 아보카도도 색다른 매력이 있거든요.
아보카도 보관법과 구매 꿀팁
아보카도 선택과 보관 방법
아보카도를 맛있게 먹으려면 우선 잘 고르는 것부터 시작이에요!
마트에서 아보카도를 고를 때 정말 고민되시죠? 저도 처음엔 그냥 겉모양만 보고 샀다가 집에서 열어보니 너무 덜 익었거나 너무 익어서 실망한 적이 많아요.
잘 익었는지 확인 할 수 있는 가장 좋은 방법은 손으로 꽉 쥐어보는 것입니다. 잘 익어서 먹기 좋은 것은 탄탄한 느낌이 있습니다. 만약 물렁하거나 손자국이 남는다면 너무 익은 것입니다.
색깔로만 판단하면 안 돼요! 색깔만 보고 고르지 마세요. 익은 후에도 겉 껍질이 초록빛을 유지하기도 하니까요.
좀 더 구체적으로 말하면 껍질이 초록색에서 갈색으로 넘어가는 짙은 색으로 손으로 만졌을 때 살짝 들어가는 부드러운 촉감일 때 가장 좋습니다.
보관법도 정말 중요해요. 많은 분들이 냉장고에 보관하시는데, 이건 잘못된 방법이에요!
상온에서 보관해야 하며 익기까지 4~5일이 걸립니다. 아보카도는 후숙 과일이라서 냉장고에 넣으면 제대로 익지 않아요.
더 빨리 익히고 싶다면 꿀팁이 있어요! 더 빨리 익히려면 사과나 바나나와 함께 종이 봉투에 넣어 보관하세요. 사과나 바나나에서 천연 에틸렌 가스가 나오는데, 이 가스가 과일을 더 빨리 익게 한답니다.
이 방법 정말 유용해요! 제가 급하게 아보카도가 필요할 때 자주 쓰는 방법인데, 정말 효과가 좋아요.
아보카도 섭취 시 주의사항
아보카도가 아무리 좋아도 적당히 먹는 게 중요해요!
아보카도의 하루 섭취 권장량은 대개 5분의 1개입니다. 생각보다 적죠? 그런데 이유가 있어요.
아보카도 1개의 열량은 200kcal정도로 다른 과일에 비해 열량이 높고, 총 지방함량도 20g으로 많이 들어있습니다.
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하루에 약 2000칼로리 섭취할경우 하루에 반개-1개 정도로 먹는 것이 적정합니다.
그리고 주의해야 할 점들이 몇 가지 있어요.
첫째, 알레르기 주의! 라텍스 알레르기가 있는 사람의 경우 아보카도에도 알레르기 반응을 보이고는 하는데요. 라텍스는 고무를 만드는 재료이나 고무나무와 아보카도가 분자학적으로 비슷한 항원으로 작용하여 알레르기 반응이 나타나게 됩니다.
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셋째, 약물 복용 중인 분들은 조심하세요. 혈액 응고를 방지하는 약인 와파린(쿠마딘)을 복용하고 계신 분은, 아보카도를 많이 드시지 않는 것이 좋습니다. 약을 복용하는 기간 동안에 식사 중 비타민 k를 다량 섭취하게 되면 약제의 작용이 제대로 일어나지 않으므로 주의가 필요해요.
아보카도에 독성이 있다는 이야기도 들어보셨을 텐데요. 아보카도에는 '퍼신'이라고 해서 독성물질이 있지만 다행히 사람에게는 거의 영향이 없다고 보면 됩니다. 아보카도를 입으로 먹을 때 우리 위산에 의해서 이 독성은 전부 무력화되기 때문이에요.
다만 한 가지 주의할 점이 있어요. 아보카도를